更年期女性，如何降低發胖風險？建議：做好5件事，保持輕盈體態

每一位女性都會經歷更年期，這是一個特殊的時期，標志著女性從生育角色向衰老過程的過渡。在這一過程中，更年期女性將面臨一系列的問題，而肥胖又是女性們比較關心的問題，到了更年期更容易發胖，減下去也更難。

對付肥胖，關鍵就是不要長胖，那麼更年期的女性，該如何來降低發胖的風險呢？

首先，讓我們來看看更年期女性會面臨哪些問題：

一、衰老速度加快

更年期是女性體內激素水平發生重大變化的一個階段，其中最顯著的變化是雌激素水平的下降。

雌激素對女性的身體和心理健康有著重要的影響，它的減少可能導致一系列的身體變化，包括新陳代謝速度減緩、肌肉質量下降以及皮膚彈性減弱等，從而導致衰老速度加快。

二、骨密度下降

更年期另一個常見的挑戰是骨密度的下降。雌激素的減少可能導致鈣質流失增加，從而增加骨質疏松和骨折的風險。

三、情緒波動

更年期女性的情緒波動是一個備受關註的問題。這一時期的女性常常感到情緒不穩定，易怒、焦慮、抑鬱等情緒問題也可能隨之而來。

這主要是因為激素水平的劇烈波動可能影響大腦中化學物質的平衡，進而影響情緒。

除此之外，更年期肥胖也是更年期女性們不得不面對一個問題。

更年期肥胖的主要原因是激素水平的劇烈變化。雌激素水平的下降導致身體代謝發生改變，脂肪分佈、合成增加，而肌肉質量減少。

此外，心理壓力、不良飲食習慣、缺乏運動等也是導致更年期肥胖的重要因素。

更年期女性，做好5件事，保持輕盈體態，降低發胖風險

1、 飲食上要更加嚴格一點

隨著年齡的增長，基礎代謝的下降和肌肉的流失，保持身材變得更具挑戰性。當年齡進入40歲的大關，基礎代謝在慢慢下降，每年體重也可能悄悄增加約2.3千克，而許多女性朋友們還堅持著與年輕時同樣的飲食習慣，體重就會不知不覺增加。

所以更年期的女性在飲食控制上要更加嚴格一點。

首先，我們需要嚴格控制精細碳水化合物攝入，增加粗糧的比例。粗糧不僅能為身體提供穩定的能量，還能促進腸胃蠕動，保護腸道健康，增強飽腹感，有助於控制飲食。

比如三色糙米飯，就是更年期女性很好的主食。三色糙米飯不僅美味可口，而且富含營養，是更年期女性的理想主食。

它含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，有助於調節身體內的激素水平，改善腸胃功能，降低膽固醇，穩定血糖，對於更年期女性控制體重，保持健康有很大的益處。

其次，我們不能忽視蛋白質的攝入。蛋白質是肌肉修復和合成的重要原料，為了對抗肌肉的流失，我們要攝入足夠的蛋白質。

每天攝入的蛋白質量應依據體重進行適當調整，一般來說，每天攝入1.2-2克/每千克體重，或者每一餐攝入30克左右的蛋白質為宜。動物蛋白是更好的選擇，因為它們更易被人體吸收。

建議早餐可以吃一份去皮雞腿，不僅美味營養，補充蛋白質，還增肌飽腹，也是健身代餐的絕佳選擇。

三是，可以通過飲食適當補充雌激素。比如葛根粉，它是一種富含異黃酮的植物，這種物質對於女性健康非常有益，它不僅可以幫助維持女性的健康，還能夠有效地延緩衰老的過程。

葛根具有多種對女性有益的功效，如促進唾液分泌、緩解口渴以及補充雌激素等，因此，葛根是女性理想的保健食品。

建議女性每天適量地食用葛根粉，或者選擇含有葛根粉的糕點等食品，以最大限度地發揮其健康效益。

最後，攝入大量的蔬菜是至關重要的。蔬菜富含維生素和纖維素，是身體所需的營養物質。同時，它們能增強飽腹感，促進腸胃蠕動，有助於控制飲食。

2、 增加運動量

更年期女性要註重力量訓練。通過力量訓練可以增加肌肉量，塑造緊致的身材，還能降低骨質疏松的風險，保護好我們的關節。

3、 保持充足的睡眠

長時間熬夜，睡眠不足，會讓身體內分泌發生紊亂，讓代謝速度下降，從而容易發胖。所以女性朋友們一定要好好睡覺，每天睡足七到九小時。

4、 調整好情緒

更年期女性常常會受到情緒波動的影響，這會導致食欲和代謝的波動。因此，學會放松心情、減輕壓力非常重要。嘗試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或與親朋好友分享內心的困惑和煩惱。

5、適當進補

適量攝入植物雌激素如大豆異黃酮等，有助於維持雌激素水平的穩定，減少脂肪堆積。此外，適量補充些復合維生素和礦物質補充劑有助於維持身體各項功能的正常運轉。

總而言之，對待更年期，女性朋友們要放平心態，要保持好身材，第一步就是要避免發胖，我們可以通過飲食調整，增加運動，放松心情，保證睡眠等方式來預防發胖，相信更年期的女性朋友們隻要掌握好這些方法，一定能保持好的身材，平穩度過更年期。