這樣走路的人，10年死亡率提升2倍，壽命縮短3-5年！掌握3招，「走」出長壽~

我們應該都聽過一句俗語：「飯後百步走，活到九十九」。適當多走路有益於身體健康，這基本已成為眾所周知的事情。

但你知道嗎，如果走路時的姿勢不對，不僅無益健康，還可能越走越傷身，甚至減少壽命！

柳葉刀上有一篇文章表明，走路姿勢不對的人的平均壽命要比正常步態的人少3-5年！

還有步態實驗團隊做了一項長達10年的研究顯示，健康步態的人10年內死亡率是10.9%，而走減壽步的人10年內死亡率高達32%，整體高了2倍還多。

節目中大醫生團隊也進行了步態健康測試，結果竟然全軍覆沒，可見潛在中招人數一定不少。

那我們怎麼才能知道自己是不是走的「減壽步」？又該如何學會健康走路呢？快來跟着專家一起來看看吧~

「 本期專家 」

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專家表示，其實「減壽步」最主要影響的就是膝關節。

膝關節作為人體最大的運動器官，一旦出現問題，對關節功能以及行走能力都會造成很大影響。

一個常見的膝關節病——骨關節炎，更是與心腦血管疾病、癌症並稱為三大健康殺手，可見其危害之大。

而以下兩種不正確的走路姿勢，會讓你的膝關節越來越傷，影響整體壽命，很多人卻還天天做：

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霸氣減壽步——外八字

第一種「霸氣減壽步」也就是我們俗稱的「外八字」。這種步伐是如何傷害膝關節的？

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長期外八字，這2個地方會很受傷

在正常情況下，我們膝關節表面有着光滑的軟骨，幫助我們緩沖硬力，完成彈性跳躍等動作。此外，兩個骨頭之間還有個重要的關節結構——半月板，它對維持關節穩定具有很大作用。

而長期外八字走路會讓下肢出現一些外翻或內翻，使兩個骨頭之間出現旋轉，走路時大腿骨頭就會產生一種減切的力量，時間一長，就很容易造成半月板損傷和軟骨磨損，傷害關節健康。

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1個動作，幫助矯正外八字

具體做法：

在瑜伽墊或者床上坐下，將一個抱枕放在兩個膝關節中間，保持雙腿是直的，然後用膝關節將其夾緊，使雙腿旋轉向中間靠攏。

每次夾緊保持20秒，過程中同時可以做5個左右3-5秒的深呼吸。

此外如果覺得過於輕松，還可以將難度升級，把抱枕折疊後再夾緊，一般保持到酸累就可以了。

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女神減壽步——膝超伸

我們的膝關節有兩大功能，一個是屈曲一個是伸直，但如果你的膝蓋不僅能伸直，還能伸得更多些，使膝蓋往後走了，這就成了膝超伸。

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膝關節超伸，或引發3大危害

①更易損傷關節、 韌帶、半月板

我們的膝關節是由上邊的股骨以及下面的脛骨組成的，正常情況下，股骨和脛骨都是有一點前弓的，如果此時膝關節再過伸，就是一個非常大的反折，會導致我們關節、韌帶、半月板的結構承受異常壓力，更易引起損傷。

②引發腰骶部疼痛

此外，膝超伸會造成髖後伸，骨盆前傾，加大對腰椎後柱的壓力，時間長了容易發生腰骶部疼痛。

③導致臀肌功能丟失

膝超伸狀態下，臀肌相對短縮，而小腿肌肉相對拉長，時間長了就會導致這根肌肉發生勞損性疼痛，而且由於臀肌不易發力，長期如此還可能會導致其功能丟失。

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一個掃把自測，你存在膝超伸嗎?

膝超伸的危害這麼大，卻有很多人中招了還沒發現，其實一個掃把就能自測膝超伸：

首先我們找到身上的3個點：

• 站立時大腿外側相對比較凸起的骨頭，也就是髖關節的標識點；

• 腳踝外側凸起的骨頭，也就是踝關節點；

• 膝關節外側相對凸起的點（在摸到一個小窩後稍微往後一點的位置）

然後將掃把上面的點貼住髖關節標記點，掃把下面的點放在腳踝關節的點，如果你膝關節的點明顯落到了掃把的後方，則提示存在膝超伸狀態。

③用好一個道具，幫你遠離膝超伸

主要是通過一個小道具——肌貼來提醒自己不要超伸。

具體貼法：先將膝蓋稍微屈曲，再將膝蓋從內上到外下交叉貼上2個肌貼。

這樣當我們再次膝超伸的時候，肌貼就會繃緊，提醒我們不要超伸，從而慢慢幫助矯正步態。

建議可以在出門行走前貼上，每天貼6-8小時。

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學會這3招

輕松走出「長壽步」

節目現場我們給平常走路外八字的欒院戴上了專業設備，讓他分別用平時走路姿勢和專家教的長壽步姿勢走一圈，監測他的髖膝踝角度和受力情況，看看前後有什麼區別？

結果顯示，欒院在平時狀態下走路時，左腳外旋度數為2.1度較為正常，右側卻達到了17.3度，差異較大。

但是在步態糾正之後，左側是2.9度，右側是3.1度，關節角度都回到了正常范圍，步態改善十分明顯。

那究竟這樣的長壽步怎麼才能走出來？掌握這3招，你也可以輕松做到：

①亮出鞋底膝微屈

走路的起始姿勢是腳尖正朝前，雙腳與肩同寬，注意在腳跟落地的一瞬間，盡量讓鞋底露出來，同時膝關節不要繃太緊，稍微彎曲一些，這就是「亮出鞋底膝微屈」。

②後腳蹬地帶上臀

在往前走的時候要蹬地，同時記得要帶上臀部一起發力。

③腳尖朝前邁大步

如何才能帶上臀部？秘訣是甩開腿大步走，往往就能使臀肌跟着發力了。

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樓梯走不對

也要當心膝蓋「報廢」毀健康

剛說了不正確的走路姿勢會傷害膝關節從而影響關節健康，但其實生活中還有一個傷害膝蓋的高危場景——上下樓梯。

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樓梯走不對，關節可能被磨壞

在正常平路行走時，我們膝關節的屈曲角度大概在60度左右，此時髕骨關節與股骨接觸面的壓力還比較小。

但在爬樓梯時，如果你的膝關節超過了腳尖，屈曲角度可能會達到80到90度左右，關節面壓力會變得很高，從而對我們的髕骨造成較大的磨損，長期如此對關節的危害也不容小覷。

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這樣上下樓梯，關節更健康

掌握好下面這些上下樓梯的方法，能更好地幫助養護關節：

①上樓梯：膝踝垂直線，屈髖撅屁股

上樓梯時將腳尖頂到最前面，讓小腿與地面垂直。

再將身體適當前傾，髖部屈曲，靠臀部肌肉的力量帶動腿部乃至身體往上走。

②下樓梯：腳尖着力減壓力

腳尖繃直，用前腳掌先落地下樓梯，快速交替步伐。

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除了膝關節

你的臀部可能也有危險

之前網上很流行一個詞匯叫「死臀綜合征」，意思是人還活着，臀卻死了！

聽起來很離譜，但其實並不是憑空捏造，這種情況在醫學上被稱為「臀肌失憶」，指的是臀部雖然存在，但是其功能已經喪失或者減退了。

那怎麼才能知道自己的臀部有沒有「死」？又該如何「拯救」它？快來聽聽專家怎麼說~

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1分鍾輕松自測「死臀症」

我們只需面對牆坐在一把椅子上，腳尖跟牆接觸，保持身體坐正，雙手放在胸前，然後讓自己站起來。

如果你站不起來，或者身子重心不穩甚至向前頂到牆壁，就說明你的臀部力量不足，可能已經發生了功能退化甚至喪失了。

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1個常見習慣，會加速臀肌退化

死臀綜合征最「偏愛」的就是久坐人群。

當我們久坐時，髖關節時刻處於屈髖的狀態，臀大肌被迫拉長，久而久之肌肉力量就會下降甚至鬆掉。當你再想激活它的時候，自然也使不上勁了。

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常做這個動作，幫你「拯救」臀部

這個可以幫助激活臀肌的訓練動作就是——臀橋。

具體方法：

躺在瑜伽墊上，雙腿微屈，膝關節屈曲大概90度，兩腿之間保持一拳半到兩拳的距離，然後慢慢抬起屁股使腹部與大腿前方平齊，這時可以感受到臀部發緊，大概堅持3秒鍾再慢慢放下，如此循環。

大家可以10個為1組，每天訓練2-3組。

來源：我是大醫生