老年人怎樣才能更健康？從營養開始→

碳水化合物（各種糖類的總稱）、脂肪、蛋白質、水、無機鹽、維生素、微量元素是人體所必需的七大營養素，這些營養素通過日常飲食獲得。

若吃得太少，或者吃得不均衡，導致這些營養素攝入不足或過剩，或者比例失衡，則容易引起營養不良，出現相應的營養不良症狀，如消瘦、頭昏、乏力、精神萎靡、水腫、易感冒、貧血等。

營養不良容易導致身體功能下降，易出現反復感染、反復住院、傷口癒合慢、住院時間長等情況，會增加老年人衰弱、失能和死亡的風險。

年老，身體功能尤其是消化功能減退；患病；因獨居、自理能力下降等不能獲得足夠的飲食；飲食搭配不合理。

通常可以通過「手掌法則」來計算我們每天大概的進食量，用餐盤來反映我們每天食物搭配的比例和量，以保證營養均衡。

1 保證能量供給

食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質是主要的三大產能物質。

①老年人一般每日需要的能量是20～30千卡/千克體重，根據各自的消耗量增減。

②碳水化合物占總能量的50%～60%。

③脂肪占總能量的20%～30%。

④蛋白質占總能量的10%～20%。

⑤老年人每天足量飲水對維持代謝也非常重要，水推薦量為每日30毫升/千克體重。

2 保證充足的蛋白質

老年人身體功能處於衰退狀態，特別需要優質蛋白來維持機體功能（如蛋白質是肌肉增長的重要「原料」），補充以每天1.0～1.5克/千克體重為宜，以乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白為主。推薦老年人通過奶製品、蛋、魚、肉等補充蛋白質。

3 豐富的蔬菜水果及一定量的乾果

這些食物含有豐富的維生素和膳食纖維。建議老年人每天膳食纖維攝入量為25～30克，也不宜過多。

編輯：張丹洋

資料：健康中國