致死率全球第一！這種調料你每天都在吃

根據《美國心臟協會雜志》（JAHA）發表的關於中國鈉與鉀攝入量問題的研究報告顯示，中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國傢之一，幾乎達到推薦攝入量的2倍。北京大學公共衛生學院營養與衛生學系主任馬冠生教授表示，中國人因吃食鹽過多導致的死亡率排世界第一，吃鹽多已成為危害中國居民健康的重要因素。

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吃鹽過多，致死率世界第一

調查表明，中國人鹽和油的攝入量普遍過高，尤其是鹽，遠遠超過了世界衛生組織的推薦攝入量。根據對全球飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，中國因飲食結構而導致的死亡率和癌癥發生率排名第一，而導致這一情況的首要原因就是高鹽的飲食習慣。研究顯示，在食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風險越高，預期壽命越短。

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吃鹽太多的危害

鹽的咸味來自於鈉，每2.5g鹽裡就有約1g鈉。它作為人體必需的元素，在維持我們身體體液平衡、保證神經和肌肉正常工作中發揮著重要作用。若是想讓鈉發揮積極作用，就需要“適當攝入”鹽，如果吃了太多的鹽，那麼過量的鈉就會在身體裡“搗亂”。

1.胃癌、結腸癌患病風險增大

過量的鹽率先進入胃腸，由於鹽的滲透壓高，會對胃黏膜造成直接損傷，長期高鹽飲食便意味著損傷也是持續性的，直至引發胃炎、胃潰瘍。同時，過量鹽分還會抑制胃酸分泌，直接影響了胃粘膜的防護能力，令幽門螺旋桿菌趁虛而入。

最危險的是，高鹽及鹽漬食物中常含有大量的硝酸鹽和亞硝酸鹽，它們在胃內適宜條件下，能夠與食物中的胺結合成亞硝胺類化合物，具有很強的致癌性。

另外，腸道作為人體最大的免疫器官，存在著數以萬計的細菌，過量食用鹽會打破菌群之間的微妙平衡，使其發生紊亂。除了損害腸粘膜外，還可能會摧毀一部分有益菌，讓有害菌勢力壯大；並且讓腸道的免疫反應紊亂，誤傷正常細胞和組織。

有研究表明，相比正常攝鹽量者，過量攝鹽的人患胃癌和結腸癌的風險會升高2倍以上。

2.心血管疾病的發生率的風險增大

鹽中的鈉進入血液，會突然加大滲透壓，讓血管壁壓力加大，彈性變差；與此同時，過多的鈉持續損害血管內皮，讓血管中的脂質沉淀，形成堵塞血管的斑塊。

有研究明確證實，與每天正常攝鹽量者相比，每天攝鹽量≥12g者患高血壓的風險增加14%，攝鹽量≥18g者的高血壓風險增加27%，由此伴隨的中風等心腦血管疾病風險也相應升高。

3.鈣流失引起骨質疏松

最終，過量攝入鹽的壓力會由腎臟來排解，但這可不是一件容易的事，鈉離開我們的身體不僅會帶走大量的水，還會帶走鈣和鉀。

腎臟每排出2300mg鈉（相當於6g鹽）就會丟失40-60mg鈣，如果需要排出的鈉太多，鈣不夠用了，就隻能從骨骼中“搶”。久而久之就會造成鈣流失，骨質就會疏松，長期高鹽攝入者的骨質疏松風險會增加4倍以上。

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鹽吃多了的表現

口幹

在食用了含有大量鈉的食物之後，身體會感覺鹽和水的含量失衡了。為了恢復平衡，大腦會發出口渴的信號，促使我們多多喝水。

反應變慢

如果長期吃太多的鹽，可能會導致人脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問題，常有反應變慢的表現。

手指變粗

如果突然發現，在體重沒有任何增長的情況下，手指卻戴不進去原本合適尺寸的戒指，這有可能是水瀦留造成的。

頭痛

研究表明，與每天攝入1500mg鈉的人相比，每天食用3500mg鈉的成年人患頭痛的風險高出近1/3。

總想排尿

喝太多的水會讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會產生同樣的效果。當人體攝入過多鹽時，體內的腎臟器官隻有加班加點地工作，才能把體內多餘的鹽排出體外，從而導致小便增多。

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如何科學控鹽

1. 做菜少放鹽，逐步養成清淡口味

建議多嘗試蒸、煮、白灼、快炒等方式，放鹽的時間也改為起鍋前，讓鹽保留在食物表面，既能保留咸味，又能避免放鹽過多。

2. 使用天然香辛料“以鮮代鹽”

蔥、薑、蒜以及新鮮的辣椒都能為食物增添豐富的口感。此外，檸檬汁和番茄汁等蔬果的自然酸甜味也能有效提升食物的風味，從而降低對鹽的依賴。

3. 使用“低鈉鹽”取代普通鹽

“低鈉鹽”也叫“低鈉富鉀鹽”，其實就是把一部分鈉鹽替換成了鉀鹽，含鈉量隻有普通食鹽的60%-70%。

需要註意的是，如果腎功能不全，患者本身基礎血鉀就高，身體無法正常排出鉀離子，不建議食用低鈉鹽。正在服用普利類、沙坦類藥物，以及螺內酯、阿米洛利、依普利酮等藥物的高血壓患者，為避免導致高鉀血癥風險，不建議選擇低鈉鹽。高血壓患者是否能選擇低鈉鹽，建議由醫生和臨床營養師指導。

4. 註意防范“隱形鹽”

要避免攝入過量的鹽，除了要控制食用鹽的量外，還要小心食品中的”藏鹽大戶”，不能忽略了對它們的把控。

*調味品：醬油、料酒、番茄醬、海鮮醬、豆瓣醬、蠔油、味精、雞精、大豆醬等；

*醃制品：醃肉、臘肉、酸菜、泡菜、咸鴨蛋等；

*甜品：各種冰淇淋、面包、蛋糕、餅幹等；

*其他：炸雞、漢堡、薯條，以及方便面、薯片、香腸、瓜子、話梅、花生等。

5. 使用控鹽瓶，精準把控用鹽量

控鹽瓶可以提前定量出5g食鹽，按壓一次出鹽0.3g，這樣就可以精準把控鹽的用量，再也不用怕鹽放多了。