酸蘿卜、酸豇豆、酸黃瓜……光是聽這一連串的報菜名，是不是已經牙根發軟、口舌生津了。
「泡菜」，作為一門時間與溫度交織的藝術的產物，在我國可以說是遍地開花。湖南的酸蘿卜老鴨湯、川渝的酸豆角肉沫，當然，還有最為壯觀的，東北的酸菜——一到深秋，一車一車的白菜運到小區樓下，待秋風把它們吹到表皮發干，再請出家裡酸菜缸與壓缸石，靜候一段時間，就成了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉條、酸菜火鍋……
但是，這些年關於泡菜的各種說法，卻讓人有些不知怎麼辦才好——有人說泡菜含有亞硝酸鹽，可能致癌，也有人說泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。到底哪種說法才正確？今天我們就來說清楚～
泡菜是怎麼製作的？
雖然不同地方的泡菜在製作上可能有一定區別，但總的來說，都是把蔬菜放在一個大壇子裡，倒上鹽水，讓水沒過菜，再封好罐子，利用乳酸菌發酵分解食物中糖類並釋放酸。
一罐優秀的泡菜，需要滿足三個字——「鮮」「酸」「脆」。
縱觀人類迷戀的味道，鮮味當排第一。食物中的鮮味常常來自於一些呈鮮味氨基酸，如穀氨酸、天冬氨酸、賴氨酸、酪氨酸等。無論是魚羊之鮮美，還是菌菇的鮮味，都離不開呈味氨基酸。我們炒菜用的味精、雞精以及各種主打鮮味的調味料，都離不開上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是穀氨酸鈉。
由乳酸菌主導的泡菜發酵過程，會產生大量的呈鮮味氨基酸。研究發現，無論是四川泡菜、江西鹽菜和東北酸菜，發酵蔬菜中均富含穀氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。雖然不同種類的發酵蔬菜中氨基酸的種類不同、含量也會隨着發酵時間而變化，但總之，這些鮮味物質的存在，就是泡菜美味的基礎。
乳酸菌發酵還會產生有機酸。這種酸味並不像醋帶來的酸味那樣「刺激」，而是更偏溫和、帶有特殊的酸香味，這是有機酸在發酵過程中不斷變化，產生醇類、酯類物質的結果。
「脆」並不是一種味道，而是一種口感。人們對「脆」的喜愛，可以說源於本能：一方面來自對新鮮的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表着水分充足、新鮮飽滿；一方面來自於對烹飪後酥脆口感的嚮往。酥脆的食物往往經過了烘烤或油炸，發生了能帶來香味、誘人色澤和味道的美拉德反應。
而比起其他醃制菜，泡菜獨一份兒的脆，就贏得了更多人的喜愛。泡菜的「脆度」不僅受到醃制蔬菜新鮮程度的影響，還和醃制時間長短、醃制溫度、泡菜壇子裡的 pH 值都有關系。所以說，泡菜看似簡單，可新手成功率卻不高。高手們正是在上述細節中積攢經驗，才能醃制出脆爽酸香的美味泡菜。
泡菜致癌、高鹽、不健康？
近些年，由於生活觀念的變化，很多人對泡菜的印象從「好吃、便宜、方便」變成了「致癌、高鹽、不健康」，泡菜真的不能吃了嗎？
首先，得承認，在營養價值和健康程度上，泡菜的確遠不比上新鮮蔬菜。一方面，醃制過程讓新鮮蔬菜中的維生素大大流失；另一方面，無論哪種方法做泡菜，都免不了用到大量鹽，長期大量吃泡菜的確會增加高血壓的風險。另外，長期高鹽飲食還是胃癌的危險因素。
不過，泡菜高鹽帶來的危害還取決於我們吃多少、吃的頻次如何。只要能控制吃的頻次和數量，也能很好地降低高鹽帶來的不利影響。
其次，泡菜的另一個健康隱患是亞硝酸鹽。蔬菜在醃制過程中，其中的硝酸鹽會被細菌轉化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在胃裡可以進一步轉化為亞硝胺，亞硝胺是一種很容易引起消化道癌症的致癌物。
雖然亞硝胺致癌，但並不意味着泡菜就是「毒藥」。亞硝酸鹽的產量是會隨着醃制時間的長短發生變化的。
根據實驗測算，醃制菜中亞硝酸鹽含量先是逐漸上升，大約在醃制一周至兩周時達到高峰，在 20 天後會逐漸降低到國家限量標准之內，到 30 天後通常可以達到 3 毫克/1000克，符合我們國家《食品安全國家標准食品中污染物限量（GB2762-2017）》對醃漬蔬菜中亞硝酸鹽含量的規定——不超過 20 毫克/1000 克。這意味着，我們完全可以根據醃制時間來合理規避亞硝酸鹽的危害。
圖片來源：參考文獻[3]
泡菜含有乳酸菌
是健康的「發酵產品」？
關於泡菜，現在還有一種說法是稱它為「腸道保健品」，能改善腸道菌群，這種說法又有沒有道理呢？
有實驗證實，泡菜等發酵食品能補充腸道益生菌，並發揮減少人體炎症反應等作用。但考慮到這些益生菌主要存在於泡菜湯中，而且泡菜本身高鹽，依然不推薦您靠多吃泡菜來獲得腸道益生菌。
我們可以通過酸奶、奶酪等更健康的發酵食品獲得益生菌。腸道菌群正常的朋友也不需要額外補充太多益生菌。只需注意飲食均衡，多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜和粗雜糧，也可以促進腸道菌群的健康生長。
這樣吃泡菜
健康風險更低
由此可見，想要安心吃泡菜，無非就是在好吃與健康之間找個平衡。可以參考下面這些方法，降低吃泡菜健康風險：
1.自製泡菜可以直接購買純乳酸菌粉來發酵。通過避免雜菌的存在而降低產生亞硝酸鹽的可能性。
2.延長發酵時間：盡量在醃制 20 天到 1 個月以後再開始吃。
3.做好密封：無論是醃制期間還是開吃之後，都應該注意密封，避免雜菌進入，增加亞硝酸鹽含量。
4.低溫冷藏：開吃後，可以利用低溫冷藏來延緩亞硝酸鹽的產生速度。
5.不購買小攤小販的散裝泡菜。這些非正規產品有可能存在醃制時間不夠長、發酵菌種不純等問題，使得亞硝酸鹽含量較高，增加健康風險。
6.少量吃、吃之前用水沖洗。
7.用泡菜代替鹽來燉菜或炒菜。這種做法不僅能搭配更多的新鮮蔬菜，補充泡菜中缺乏的維生素，還可以起到「減鹽」的效果，一舉兩得！
一夜漬VS洗澡泡菜VS傳統泡菜
哪種更推薦
這些年，泡菜的花樣越來越多。從充滿日式小清新風的「一夜漬」泡菜，到川渝一帶的洗澡泡菜（也叫跳水泡菜），這些泡菜和傳統泡菜相比，哪種更推薦呢？
所謂一夜漬，和洗澡泡菜/跳水泡菜一樣，都是只需數小時或隔夜醃制就能吃的泡菜。這和傳統泡菜一個月甚至更長的醃制時間差別巨大，顯得更加方便。
若從風味上說，肯定是醃制時間更長的傳統泡菜滋味濃郁，畢竟發酵過程可以產生更多的酸類、酯類、醇類等風味物質。當然，也有人覺得洗澡泡菜雖然酸香味不夠馥郁，但勝在爽口脆嫩。這屬於各花入各眼的主觀判斷，暫且不提。
若從食品安全的角度看，醃制時間超過一個月的傳統泡菜，其中亞硝酸鹽含量已經很低，通常低於國家標准規定的安全限值，適量攝入不會威脅健康。而一夜漬、洗澡泡菜/跳水泡菜由於醃制時間非常短，亞硝酸鹽還沒來得及大量產生。再加上這類短時間泡菜往往會加入白酒且低溫冷藏保存，也不利於雜菌繁殖和產生亞硝酸鹽。因此，在能保證醃制衛生的情況下，也是安全的。但這類泡菜最好 2～3 天內吃完，否則亞硝酸鹽含量將會逐漸升高。
從含鹽量的角度來說，傳統泡菜含鹽量高，但一夜漬、洗澡泡菜/跳水泡菜也未見得就更低。這類泡菜為了醃制方便和增加風味，首先要用大量鹽「殺」出蔬菜中的水分，醃制時還要加入鹽和大量糖（有些配方中，醃制兩根白蘿卜加一根黃瓜就用到 100 克糖）。如果一次性吃太多，也會增加鹽和糖的攝入量，對於血壓和血糖的平穩有不利影響。
由此可見，這兩類泡菜，只要注意醃制時間和醃制過程的衛生，在安全方面應該都沒有太大問題，美味也各有特色。唯一需要注意的是，控制好攝入量，只當小菜偶爾嘗鮮，才是明智的做法。
參考文獻
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本文為科普中國-星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
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作者丨王璐 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
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